La actividad física puede ser la mejor manera de prevenir problemas en el nervio ciático y, para lograrlo, hoy te vamos a recomendar una serie de ejercicios que te ayudarán a combatir la ciática y la hernia discal, una de las causas más comunes que provocan ese molesto dolor.
Supongamos que una mujer de 50 años acude a urgencias tras presentar un dolor lumbar mecánico. La paciente refiere dolor de inicio súbito después de estornudar por la mañana. Señala que la molestia se localiza en la pierna derecha y su intensidad es elevada.
Dicha situación de carácter ficticio busca reflejar, un poco, cómo puede llegar a manifestarse un dolor que se irradia a través del nervio ciático, el nervio más grande y largo del cuerpo humano. Se origina en la zona inferior de la columna lumbar y se extiende por la pierna hasta los dedos de los pies.
Afortunadamente, en la mayoría de los casos esta dolencia puede mejorar con cambios en el estilo de vida. Los ejercicios para combatir la ciática y la hernia discal se ponen en marcha pensando en las posiciones que permitirán que los síntomas mejoren.
Consulta a nuestros fisioterapeutas qué ejercicios puedes practicar
En este artículo encontrarás actividades, estiramientos y posiciones que favorecen a aquellas personas que sufren estas molestias y desean combatirlas. Sin embargo, antes nos gustaría repasar cuáles son los síntomas más comunes que alertan de que se trata del nervio ciático.
Síntomas de nervio ciático
Existe un síntoma particular que solo se presenta cuando sufres por esta causa. Hablamos de un dolor que se extiende desde la parte baja de la columna, en la zona lumbar, hacia los glúteos y hacia abajo de la parte posterior de la pierna. Pero también podría manifestarse en cualquier zona a lo largo del recorrido del nervio.
La intensidad del dolor puede variar. El paciente puede experimentar desde una molestia leve hasta una sensación aguda, de ardor o dolor insoportable que lo lleva a detener sus actividades diarias por completo. Hay quienes cuentan que sienten como una sacudida o una descarga eléctrica. Puede ser peor al toser o estornudar, y al permanecer sentado durante períodos prolongados.
Por lo general, afecta a un solo lado del cuerpo y entre otros síntomas que pueden aparecer están los siguientes:
- Entumecimiento en la pierna o el pie afectado.
- Dolor localizado en la pierna.
- Hormigueo y debilidad muscular.
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Ejercicios para el nervio ciático
La indicación de ejercicios dependerá, principalmente, de la situación del paciente. Si se trata de un paciente cuyo dolor del nervio ciático todavía está en fase de recuperación o se trata de una dolencia crónica, algunas de las actividades más recomendables son las siguientes:
- Caminar es la mejor actividad de rehabilitación si esta se lleva a cabo de forma autónoma.
- Marcha nórdica o caminata al aire libre con la ayuda e impulso de bastones. Es más intenso que caminar, por lo que nuestra recomendación siempre es llevarla a cabo con la recomendación e indicaciones del especialista, siempre y cuando no suponga dolor.
- Ejercicios de movilización y relajación guiados por un especialista y adaptados a sus necesidades.
- Estiramientos suaves para la zona lumbar. A continuación, puedes ver un vídeo con estiramientos guiados por Iria Rabell, la directora de nuestro centro de rehabilitación.
En caso de que el paciente ya se encuentre en fase de mantenimiento o prevención, los ejercicios indicados cambian y puede incluir más actividades aeróbicas aparte de caminar, como la bici estática, bailes sin impacto o ejercicios acuáticos bípedos. Estos últimos se pueden realizar de forma autónoma con la prescripción previa de los fisioterapeutas y puede hacerse incluso mediante una sesión virtual.
Más información sobre nuestras sesiones de terapia virtual
Respecto a nadar, es muy importante hacerlo con la supervisión de un monitor, ya que es probable que los movimientos no se ejecuten correctamente y se produzcan dolores.
Ejercicios para combatir la hernia discal
La actividad física, si se practica de forma segura, siempre le aportará a tu cuerpo salud y bienestar. Pero precisamente para que se haga correctamente, de nuevo, la recomendación va a depender del punto en el que se encuentre la persona que padece una hernia discal.
Si está en una fase de recuperación tras la lesión o, incluso, se ha operado, es muy importante que siga las recomendaciones de su especialista. Caminar siempre es una muy buena opción y también lo es realizar ejercicios suaves de movilidad, estiramiento y relajación. Esta combinación, además de ayudarte a combatir las molestias provocadas por una hernia discal, también te ayudarán a mejorar la postura y fortalecer los abdominales.
Te invitamos a ver este vídeo en el que Iria Rabell trata el tema de la vuelta a la actividad física tras una intervención o dolencia de la columna vertebral, a través de diferentes consejos que pueden serte útiles para su integración.
Si hablamos de pacientes que estén en fase de mantenimiento o prevención, la actividad puede ampliarse como en el caso de la ciática. Podemos incorporar actividades aeróbicas como la bicicleta estática y el baile.
Además, en algunos casos también es posible llevar a cabo ejercicios de fuerza, pero siempre manteniendo una correcta higiene postural y con supervisión para evitar movimientos o posturas que puedan comprometer la zona.
Hay otras actividades que pueden ayudar como el taichí o el pilates reformer. No obstante, lo ideal es acudir a sesiones de ejercicio terapéutico guiadas por un fisioterapeuta, que tendrán en cuenta en todo momento cuáles son los movimientos más adecuados para cada caso.
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Recuerda que en Instituto Clavel contamos con profesionales en fisioterapia que podrán ayudarte a estructurar una rutina de ejercicios para que realices tanto en el centro como en casa, no dejes de consultarnos si estás interesado en ponerlos en marcha. ¡Contáctanos!
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