El dolor de espalda, de las cervicales o de las lumbares son problemas de salud habituales entre la población. En muchas ocasiones estas afecciones se deben a malas posiciones que adoptamos en las actividades que realizamos en nuestro día a día. Si sufres alguna molestia en tu espalda y quieres saber qué es la higiene postural, sigue leyendo este artículo. Nuestros expertos te dan sus recomendaciones y consejos para tener una buena salud postural.
Mantener una buena higiene postural en nuestra vida diaria es fundamental para evitar daños en la columna vertebral. Por eso, nuestros expertos de Instituto Clavel y del Instituto Clave Rehabilitación te ofrecen aquellos consejos básicos que debemos tener en cuenta a la hora de realizar movimientos y posturas habitualmente. Pero antes, vamos a comenzar conociendo la definición de higiene postural.
Cuando hablamos de higiene postural nos referimos a las recomendaciones de los expertos para adoptar posturas que nos ayuden a prevenir alteraciones y lesiones en nuestra espalda. Así, si queremos tener una buena salud postural, debemos ser muy conscientes de los movimientos y posiciones que realizamos a lo largo del día. A continuación, te damos algunos consejos y ejercicios para tener una buena higiene postural en diferentes actividades cotidianas.
1. Postura al dormir
Para dormir nuestros especialistas en la columna te recomiendan que adoptes una postura boca arriba, ya que permite apoyar totalmente la columna vertebral y también respirar mejor, por lo que podrás mantener esta posición durante toda la noche. Otra opción es dormir de medio lado, pero debes flexionar un poco la cadera y las rodillas. Si quieres que la posición sea todavía más perfecta, deberías dejar solo flexionada la rodilla de abajo.
Además de tu posición, el colchón y la almohada juegan un papel fundamental en el buen mantenimiento de la salud de tu espalda. En este sentido, te aconsejamos que pruebes siempre el colchón y la almohada antes de comprarlos, porque lo que es bueno para ti quizá no lo sea para otra espalda. Lo ideal es que el colchón y la almohada sean de firmeza media, es decir, ni muy blandos ni muy duros.
¿Sueles echarte una siesta o te quedas dormido en el sofá? ¡Atento o atenta a tu posición! Procura mantener las que te hemos indicado antes, intentando permanecer lo más estirado posible y sin forzar el cuello en el reposabrazos, utilizando siempre un cojín mullido similar a tu almohada.
2. Postura al estar de pie
Si estás de pie durante mucho tiempo seguido también debes controlar tu postura para no dañar la espalda. Un truco es que adelantes un pie y vayas alternando el peso de tu cuerpo sobre cada pie.
También al caminar tienes que tener presente tu postura. Como hemos indicado, lo fundamental es mantener la espalda recta y la cabeza erguida. En tu postura al caminar también es de vital importancia cuidar el calzado, ya que nuestra pisada afecta a nuestro equilibrio y a la distribución del peso del cuerpo. El zapato ideal, además de ser cómodo, debe de tener unos 5 centímetros de tacón.
3. Postura al trabajar delante de un ordenador
Cada vez son más las personas que trabajan sentados todo el día frente a un ordenador, sin apenas levantarse. Además, ahora con el teletrabajo, en muchas ocasiones no tenemos la mesa o la silla adecuadas en casa para esta función. Estas situaciones, junto con las malas posiciones que adoptamos por inercia ante las pantallas, hacen que nuestra salud lumbar y cervical se resientan notablemente. Con la ayuda del doctor Clavel, vamos a ver una serie de reglas que deberías seguir si trabajas delante de un ordenador.
En primer lugar, es imprescindible utilizar una silla que nos de un soporte completo a toda nuestra espalda para mantenerla apoyada y recta. También tendremos que ajustarla a una altura que nos permita tener los pies completamente apoyados en el suelo. Si tiene reposabrazos, aconsejable, deben estar también a una altura que dejen reposar los hombros de forma relajada.
La mesa debe dejarnos meter las piernas debajo para estar a una distancia oportuna de la pantalla y esta, por su parte, debe colocarse a la altura de nuestros ojos, para no forzar el cuello. Por último, recuerda descansar la vista y levantarte de vez en cuando para estirar y cambiar de posición durante unos minutos.
4. Postura al levantar pesos
Cuando tengas que levantar pesos desde el suelo, la forma correcta de hacerlo es agachándote con las rodillas flexionadas y los pies un poco separados, siempre con la espalda recta. Cuando ya tengas el peso intenta colocarlo cerca de ti, para controlar mejor el equilibrio y ayudarte con tu tronco para alzarlo. Así también lograrás que tu espalda suba recta. Esta postura también te servirá para cuando tengas que levantar o coger las bolsas de la compra, pero intenta siempre distribuir bien el peso para no cargar más un lado de tu cuerpo que el otro.
Además de cuidar tus posturas, también recuerda que hay otros hábitos diarios que puedes llevar a cabo sin dificultad y que te ayudarán a seguir cuidando tu espalda. Entre ellos:
- Prevenir el sobrepeso y la obesidad con una alimentación equilibrada y saludable, rica en frutas y verduras.
- Hidratarse bien con un consumo diario de aproximadamente 2 litros de agua.
- Hacer ejercicio asiduamente. El sedentarismo es el peor enemigo de tu espalda.
- Cambiar de postura regularmente y moverse de vez en cuando.
- Evitar realizar movimientos bruscos y rápidos que puedan dañar los músculos y articulaciones.
- Realizar calentamientos antes de practicar cualquier ejercicio y estirar bien al terminar.
- Dormir entre 7 u 8 horas diarias para que la espalda se pueda recuperar.
Esperamos que esta lectura te haya sido de ayuda, pero si no consigues que tu dolor de espalda desaparezca, no dudes en solicitarnos información o contactar con nosotros para que podamos revisar tu caso de forma personalizada.
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